Pour reprendre les quelques points importants du dernier billet:
- Perdre du gras est d'abord une question de régime alimentaire: le déficit calorique
- L'entrainement "cardio" long est très fatiguant pour le corps: articulations, tendons, ligaments sont rudement mis à l'épreuve, c'est pénalisant à long terme
- Etre plus athlétique est un atout dans sa vie de tous les jours, c'est une question de santé générale.
Rien à dire sur les points 1. et 2. mon billet précédent a été très clair sur le sujet avec chiffres à l'appui. Par rapport aux remarques et commentaires que j'ai pu recevoir je tiens tout de même à préciser que les billets de ce blog concerne une catégorie de population (homme ou femme) hors des extrêmes. Si vous être champion du monde de PowerLifting ou carrément obèse passez votre chemin :-).
Petite note presque hors-sujet:
Juste en passant si vous êtes vraiment obèse vous pourriez déjà commencer par poser votre paquet de chips et votre Coca. Puis vous levez de votre canapé devant la télé et pendant que vous préparez vos légumes cuits à la vapeur, vous pourriez aller faire un tour de votre pâté de maison à pieds. Ca sera déjà un bon début...
Revenons donc à nos objectifs: perdre du gras et gagner du muscle.
D'abord un petit rappel sur l'élimination du gras de notre métabolisme. Il s'agit de 3 phases:
- Mobilisation (on sort le gras de son stockage)
- Transport (c'est assez clair non ?...)
- Oxydation (c'est là qu'on brule le gras en vrai)
Il ne s'agit pas de faire ici un traité de chimie ni de physiologie mais pour résumer:
1) La mobilisation du gras dans le métabolisme se fait grâce à un faible niveau d'insuline dans le sang et un niveau plus élevé de catécholamine . Par chance en abaissant l'absorption de glucide et en faisant de l'exercice vous réalisez cet objectif.
2) Le transport est réalisé dans le flux sanguin. Pour augmenter le flux sanguin dans les zones grasses (plus ou moins vieilles) c'est la diète qui est encore la réponse. Malheureusement on ne peut pas s'empêcher de manger tout le temps. Il faudra donc organiser ses repas au mieux pour optimiser le flux sanguin !
3) L'oxydation du gras se fait alors que les niveaux de glycogène sont bas. C'est la combinaison d'apport glucidiques faibles et d'exercices intenses qui provoque la meilleure réponse dans l'oxydation du gras.
Vous l'avez compris: perdre du gras est donc une question de timing entre se nourrir et faire de l'exercice !
Pour information des études ont montré que les intervales intenses et les intervales longs augmentent plus les niveaux de catécholamines que les exercices moins intenses (long cardio modéré si vous avez bien suivi).
Nous avons donc des niveaux d'insuline bas grâce au régime et des niveaux de catécholamine élevé grâce à l'exercice intense soit une mobilisation du gras maximisée.
Et maintenant l'oxydation par les exercices.
Des études ont prouvé une augmentation des triglycérides (le gras) dans le sang après des exercices intenses. Mais si on ne consomme pas ce gras il est de nouveau stocké ! C'est à ce moment que l'exercice modéré a un sens. En fait l'exercice modéré "cardio" est très mauvais à la mobilisation mais excellent dans l'oxydation (un scoop non ?), nous l'utiliserons à bon escient pour consommer le gras dans le sang que nos venons de "sortir" grâce aux exercices intenses.
La meilleure combo est donc un mix dans une séance mais aussi dans une semaine pour un maximum de 4 semaines de diète de:
- Des exercices avec charges lourdes
- De l'interval training intense
- Du cardio modéré glissé intelligemment
Vos bases pour un programme de 4 semaines intenses:
1. Pour le régime
- 20KCal par Kg de masse (ex: pour moi à 82Kg ce matin cela représente 1640KCal par jour à consommer), ce n'est pas beaucoup mais ça ne dure que 28 jours
- Les protéines: pour largement protéger la perte musculaire, augmenter la consommation calorique de la digestion et avoir une bonne récupération on comptera par jour 2,4g de protéine par Kg de masse (ex: pour moi à 82kg cela représente environ 195g par jour)
- Les glucides: en rotation: 10% du total des calories pour les jours normaux, 20% du total pour les jours intenses et 0% pour les jours sans.
- Les lipides: le reste des KCal pour arriver au total.
2. Pour les exercices: A suivre !
