J'aillais mettre "et perdre du gras" dans le titre du billet mais fervents lecteurs vous savez très bien qu'en augmentant sa masse musculaire, on augmente son métabolisme basal.
Pour rappel :
Le mythe du "cardio" partie 1 ==> ICI <==
Le mythe du "cardio" partie 2 ==> ICI <==
Donc jeudi dernier, entrainement à la maison basé sur les critères suivants:
- Plutôt court, 45min max
- "Full Body" : les grands groupes musculaires du corps
- Tempo lent sur les mouvements : 5/5 (5 secondes par moitié du mouvement)
- Progression OBLIGATOIRE soit en nombre de répétitions (jusqu'à 8 ou 12) soit en poids
Je commence toujours par l'exercice le plus dur pour moi car j'ai besoin d'un maximum d'énergie
1) J'ai fait 2 série d' overhead press comme suit :
On travaille tout le haut du corps en faisant attention de ne pas trop arquer le dos !
2) Après 3min de récupération, on enchaine avec 2 séries de Yates Raws :
Pour info je fais les miennes paumes vers le haut pour aussi accentuer le travail des biceps en plus de celui du dos. Attention à bien garder la colonne vertébrale sur une même ligne droite.
3) Après 3min de récupération, les jambes avec des "Split squats" (pas trop chargé à cause de mon dos encore fragile, j'ai fait 12 répétitions) :
On fait 12 répétitions par jambe en restant bien compact, dans l'axe avec le dos bien droit.
Et c'est tout :-), pas la peine d'en faire plus. L'idée est de provoquer la reconstruction musculaire sans s'épuiser mentalement et physiquement.
Bon entraînement à tous.
--
Eric
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