Deux exercices faciles pour les vacances : le sprint incliné ou les fentes sautées

Alors que pour beaucoup les vacances démarrent et avec le soleil pour les plus chanceux, il est légitime de se poser la question du maintien de sa condition physique ou de se qu'on veut en faire à la rentrée.

Ce thème est évidemment à double tranchant pour plusieurs raisons :

1) C'est important de ne pas trop en faire car :

• On accumule stress et des tracas du quotidien. Se reposer vraiment, c'est se donner les moyens de repartir plein d'énergie pour la rentrée
• Le corps a besoin de changement pour rester éveiller, ne rien faire participe aussi à ce changement d'état
• Si vous vous êtes sérieusement entraîné durant l'année vous devez prendre le temps de récupérer dans de bonnes conditions et laisser réparer les petits bobos : fracture -blague perso -, petite élongation, toutes ces petites douleurs qui ne partent vraiment jamais quand on s'entraine régulièrement

2) C'est important de se bouger un peu si vous n'avez pas été très actif durant l'année car :

• On se "lâche" plus facilement en vacances, avec moins de pression les barrières sautent
• Loin de chez soi on manque de repère sur la nourriture, si vous êtes à l'étranger vous ne savez d'ailleurs pas toujours ce que vous mangez :-)
• C'est bon pour le moral, ça ajoute une petite touche sympa aux vacances

 

Je suis parti début juillet et malgré ma clavicule cassée presque réparée j'avais envie après 8 semaines d'inactivité de transpirer un peu et remettre la machine en route. Avec le haut du corps en vrac impossible de faire correctement : 

• Pompes
• Dips
• Traction

Je me suis rabattu sur deux exercices de bas du corps sans matériel, rapides et complets, que vous pourrez exécutez facilement :

1. Le sprint incliné (dans une pente)
2. Les fentes alternées sautées (sur du plat)

Le sprint : comment faire ?

1. Trouvez vous la pente la plus inclinée possible car plus l'inclinaison est importante moins grand est le risque de blessure (pas de pente = les fentes...)
2. Faites un échauffement de 5 min de course à pieds avec quelques petites accélérations à 50-60% de votre maximum
3. Récupérez 1min
4. Sprintez dans votre pente 15 à 20s à 90% de votre maximum
5. Redescendez en marchant
6. Faites le 10 fois ou jusqu'à n'en plus pouvoir
7. Ca ne devrait pas durer plus de 20 min en tout !

Votre serviteur en action :

 

Les fentes alternées sautées : comment faire ?

1. Une vidéo avec un ralenti  pour que se soit plus clair :

 

2. Faites 20 sauts (10 de chaque jambes)
3. 1 min de pause puis
4. Recommencez 2 à 3 fois suivant l'état de vos jambes

 

Vous pouvez choisir de n'en faire qu'un (de préférence les sprints) ou les deux en alterné quand vous avez bien récupéré.

En espérant que ces 2 exercices simples mais pas si faciles vous motiveront pour une rentrée active. 

Bonnes vacances.