Mon papa c'est le plus fort

Alors les filles, on veut se raffermir ?

Ca me fait toujours rire d'entendre les filles qui veulent se "raffermir" ou se "tonifier" mais surtout pas se muscler. Un petit mise au point s'impose !

Tout d'abord nous n'avons pas beaucoup de choix : soit on a des muscles, soit on en a pas, il n'y a pas de demi-mesure. Les seules différences que vous pouvez avoir à l'oeil et au toucher ont pour causes:

1. La quantité de gras qu'il y a au dessus de vos muscles
2. La congestion musculaire suite à l'effort (très temporaire)
3. L'eau, que vous avez en plus ou moins grande quantité, dans votre organisme (temporaire)

Vous avez déjà fait le rapprochement avec le fait d' "avoir des abdos" ou pas. Tout le monde en a, c'est juste que pour certains ils sont cachés derrière une épaisse couche de graisse et qu'on ne les voit pas.

Revenons donc à notre sujet, vous voulez vous "tonifier" ou vous "raffermir", surtout le bas du corps  : pas de problème faites de la musculation.

Généralement à cette étape de la démonstration vous devez entendre :

"mais je ne veux pas ressembler à Arnold Schwarzenegger ( vous pouvez vérifier, c'est la bonne orthographe :-) ) ou à ces sportives olympiques" 

Un exemple frappant :

1. vous injecter de la testostérone qui est une hormone typiquement masculine
2. beaucoup manger
3. s'entraîner en musculation pendant des années

Par contre si vous voulez plutôt allez dans cette direction (l'actrice Jessica Biel) :

La solution la plus simple est d'arrêter les heures de cardio et de passer à la musculation en contrôlant ce que vous mettez dans votre assiette. Avec 2 séances intenses et courtes par semaine vous pourrez radicalement changer votre silhouette.

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Eric alias Ricoach

Pourquoi le sport n'est pas le plus important dans un regime (et de loin) : partie 2

Si vous avez loupé la partie 1, elle se trouve en dessous de cet article ==>ICI<==.

Le sport, une arme à double tranchant ?

Pour rappel nous en étions restés au fait que nos 2 sorties de jogging par semaine représentaient 20% de l'effort calorique à faire pour que notre régime soit tenable donc efficace.

Maintenant les à-côtés du sport :

1. Ca donne faim. Lorsque vous pratiquez du sport les réserves énergétiques (glycogène) contenues dans vos muscles sont consommées, plus l'activité est longue et plus ces réserves se vident. Cette déplétion n'est tolérée que modéremment par votre corps car vos muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner. Votre corps libère des signaux pour vous donner faim et vous faire manger. En un mot la fringuale.
2. On perd des électrolytes. Lorque vous faites du sport, la température de votre corps s'élève, vous transpirez et consommez votre eau pour réguler cette température. Dans le processus vous perdez aussi des électrolytes comme le sodium et le potassium, très importants pour le bon fonctionnement de l'organisme. Cette perte provoque une fatigue générale.
3. Ca fait mal. Soyons honnêtes, on ne court plus à 35 ans comme à 20. Avec les kilos en plus et l'age, le sport peut parfois vous blesser et vous handicaper dans votre quotidien (c'est bête de se démolir un genoux pour 20% du boulot non ?)
4. Ca fait du bien au moral. Et oui, on met les baskets et on oublie tout pendant 30min. Quand on a une vie active, 30min de calme est parfois un luxe.
5. On a fait quelque chose. C'est bien beau de vouloir maigrir ou de se remettre au sport mais le plus important c'est l'exécution. Vous êtes sorti courir, c'est déjà bien, un pas en avant c'est se rapprocher de son but.

 

Alors ce billet, un plaidoyer contre le sport ?

Mon message est simple. Il ne s'agit pas du tout de vous conseiller de rester chez vous devant la télé ou l'ordi mais de remettre les choses en perspective par rapport à vos objectifs.

Vous voulez faire un semi-marathon en 1h30, allez courir 3 heures par semaine.

Vous voulez maigrir, allez courir de temps en temps si ça vous plait mais sachez que l'effort à produire est d'abord dans votre assiette car le sport est une arme à double tranchant, sachez la manier avec précaution.

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Eric alias Ricoach

Mon entraînement de ce matin + Bonus petit dejeuner

Levé tôt ce matin après une bonne nuit je me sentais assez en forme pour un entraînement express complet haut et bas du corps.

Les exos qui suivent pour ce matin sont ici ==> Overhead Press, Yates Row, Split Squat

Au programme pour le haut :

Overhead Press avec 12Kg par côté (10% de poids en plus par rapport à la dernière fois), tempo lent, 5s en montée / 5s à la descente

1ère série à 7 répétitions

2ème série à 4 répétitions

C'est la 7ème de la première série qui me fera progresser pour la prochaine séance, elle était très dure mais je me suis accroché pour la finir proprement !

Yates Row avec 12Kg par côté (10% de poids en plus par rapport à la dernière fois), tempo lent, 5s en montée / 5s à la descente

1ère série à 7 répétitions

2ème série à 7 répétitions

Conclusion : la barre n'était pas assez chargée même si j'ai progressé par rapport à la dernière séance.

Au programme pour le bas :

Split Squat avec 12Kg par côté, tempo normal

1ère série à 12 répétitions

2ème série à 12 répétitions

Volontairement, je ne charge pas beaucoup la barre. Je m'applique par contre beaucoup sur la technique. Avec le dos encore en récupération je fais très attention.

Une séance de 20min chrono intense mais pas épuisante, histoire d'arriver au bureau (en vélo) dynamisé.

En bonus une photo de mon petit dej' (Attention ça pourrait en choquer certains...) ==>petit dej

Bonne journée.

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Eric alias Ricoach

Pourquoi le sport n'est pas le plus important dans un regime (et de loin) : partie 1/2

Je me demande combien de fois j'ai entendu cette phrase :

"j'ai vachement pris ces derniers temps, il faut que je me remette au sport !"...

Prenons l'exemple de votre serviteur :1m82 et aujourd'hui environ 85Kg et vous allez rapidement comprendre pourquoi le sport c'est bien, mais pas obligatoirement une priorité quand on est au régime.

Mon BMR sur 24h est de 1902KCal. Le BMR (= Basic Metabolic Rate), c'est à dire la consommation basale énergétique de mon corps sur 24h est ce que je consomme à rester allongé pendant 24h sans rien faire :-).

Si j'étais assis derrière mon bureau 5/7 j et ne faisant rien le week-end, on peut considérer mon coefficient d'activité à 1,2. Etant légèrement actif (vélo, marche, sport 2 à 3 fois par semaine) mon coefficient d'activité est de 1,375.

Ma consommation énergétique quotidienne, adaptée à mon mode de, vie est donc :

1902 x 1,375 = 2615,25 KCal (sur une période de 24h soit 18306,68 Kcal sur une semaine).

Imaginons maintenant que j'ai décidé de me "remettre au sport" c'est à dire pour la plupart d'entres nous faire du jogging.

Je cours comme il faut sur 5 Km, je consomme environ 350Kcal, donc  2 sorties par semaine me font consommer 700Kcal.

Pour qu'un régime soit acceptable sur le long terme sans que votre métabolisme ne se détériore ,il est conseillé de ne pas couper plusde 20% l'apport calorique.

Je devrais donc enlever 18306,25 Kcal - 20% = 3661,25 Kcal

Courir m'en fera perdre 700 soit 19%, ça fait donc 80% à aller chercher ailleurs.

Si j'étais à ma place, à la recherche de l'efficacité, je préfèrerais me focaliser sur les 80% :-).

C'est fini pour les chiffres, rendez-vous pour la deuxième partie : sport et régime : un partenariat à double tranchant.

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Eric (alias Ricoach)

 

Un bon exercice pour les abdos

Comme vous le savez je ne suis pas un grand fan des "crunches" (voir mon article ==>ICI<==).

Non seulement l'amplitude du mouvement est ridicule  pour un travail complet correcte mais en plus ça fait mal au dos. Bref, je n'en fais pas car je trouve les mouvements en planche bien plus efficace dans un laps de temps plus court (mais qui a le temps de faire 10 séries de 50/100 crunches ?...).

Avec le peu de matériel que j'ai à la maison j'ai tout de même trouvé un exercice assez intéressant dont vous avez une démonstration rapide ci-dessous : le "barbell ab rollout" 

 

La demoiselle sur la vidéo a raison de mettre ses genoux sur une surface anti-dérapante. L'idée est de garder le dos le plus droit possible et de faire rouler la barre le plus loin possible puis de revenir à la position de départ en prenant son temps. C'est vraiment un exercice à faire doucement entre 5 et 10 répétitions pour 1 à 3 séries.

Le temps en tension des abdos est très important, le dos ne souffre pas. Pour augmenter la difficulté, pensez à augmenter le nombre de répétitions et diminuer le temps de repos (3min max) entre les séries.

Bon entrainement.

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Eric (aka Ricoach)

Entrainement type pour prendre de la masse musculaire

J'aillais mettre "et perdre du gras" dans le titre du billet mais fervents lecteurs vous savez très bien qu'en augmentant sa masse musculaire, on augmente son métabolisme basal.

Pour rappel :

Le mythe du "cardio" partie 1 ==> ICI <==

Le mythe du "cardio" partie 2 ==> ICI <==

 

Donc jeudi dernier, entrainement à la maison basé sur les critères suivants:

1. Plutôt court, 45min max
2. "Full Body" : les grands groupes musculaires du corps
3. Tempo lent sur les mouvements : 5/5 (5 secondes par moitié du mouvement)
4. Progression OBLIGATOIRE  soit en nombre de répétitions (jusqu'à 8 ou 12) soit en poids

 

Je commence toujours par l'exercice le plus dur pour moi car j'ai besoin d'un maximum d'énergie

1) J'ai fait 2 série d' overhead press comme suit :

 

On travaille tout le haut du corps en faisant attention de ne pas trop arquer le dos !

 

2) Après 3min de récupération, on enchaine avec 2 séries de Yates Raws :

 

Pour info je fais les miennes paumes vers le haut pour aussi accentuer le travail des biceps en plus de celui du dos. Attention à bien garder la colonne vertébrale sur une même ligne droite.

 

3) Après 3min de récupération, les jambes avec des "Split squats" (pas trop chargé à cause de mon dos encore fragile, j'ai fait 12 répétitions) :

 

On fait 12 répétitions par jambe en restant bien compact, dans l'axe avec le dos bien droit.

 

Et c'est tout :-), pas la peine d'en faire plus. L'idée est de provoquer la reconstruction musculaire sans s'épuiser mentalement et physiquement.

 

Bon entraînement à tous.

 

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Eric

Deux exercices faciles pour les vacances : le sprint incliné ou les fentes sautées

Alors que pour beaucoup les vacances démarrent et avec le soleil pour les plus chanceux, il est légitime de se poser la question du maintien de sa condition physique ou de se qu'on veut en faire à la rentrée.

Ce thème est évidemment à double tranchant pour plusieurs raisons :

1) C'est important de ne pas trop en faire car :

• On accumule stress et des tracas du quotidien. Se reposer vraiment, c'est se donner les moyens de repartir plein d'énergie pour la rentrée
• Le corps a besoin de changement pour rester éveiller, ne rien faire participe aussi à ce changement d'état
• Si vous vous êtes sérieusement entraîné durant l'année vous devez prendre le temps de récupérer dans de bonnes conditions et laisser réparer les petits bobos : fracture -blague perso -, petite élongation, toutes ces petites douleurs qui ne partent vraiment jamais quand on s'entraine régulièrement

2) C'est important de se bouger un peu si vous n'avez pas été très actif durant l'année car :

• On se "lâche" plus facilement en vacances, avec moins de pression les barrières sautent
• Loin de chez soi on manque de repère sur la nourriture, si vous êtes à l'étranger vous ne savez d'ailleurs pas toujours ce que vous mangez :-)
• C'est bon pour le moral, ça ajoute une petite touche sympa aux vacances

 

Je suis parti début juillet et malgré ma clavicule cassée presque réparée j'avais envie après 8 semaines d'inactivité de transpirer un peu et remettre la machine en route. Avec le haut du corps en vrac impossible de faire correctement : 

• Pompes
• Dips
• Traction

Je me suis rabattu sur deux exercices de bas du corps sans matériel, rapides et complets, que vous pourrez exécutez facilement :

1. Le sprint incliné (dans une pente)
2. Les fentes alternées sautées (sur du plat)

Le sprint : comment faire ?

1. Trouvez vous la pente la plus inclinée possible car plus l'inclinaison est importante moins grand est le risque de blessure (pas de pente = les fentes...)
2. Faites un échauffement de 5 min de course à pieds avec quelques petites accélérations à 50-60% de votre maximum
3. Récupérez 1min
4. Sprintez dans votre pente 15 à 20s à 90% de votre maximum
5. Redescendez en marchant
6. Faites le 10 fois ou jusqu'à n'en plus pouvoir
7. Ca ne devrait pas durer plus de 20 min en tout !

Votre serviteur en action :

 

Les fentes alternées sautées : comment faire ?

1. Une vidéo avec un ralenti  pour que se soit plus clair :

 

2. Faites 20 sauts (10 de chaque jambes)
3. 1 min de pause puis
4. Recommencez 2 à 3 fois suivant l'état de vos jambes

 

Vous pouvez choisir de n'en faire qu'un (de préférence les sprints) ou les deux en alterné quand vous avez bien récupéré.

En espérant que ces 2 exercices simples mais pas si faciles vous motiveront pour une rentrée active. 

Bonnes vacances.