Mon papa c'est le plus fort

Alors les filles, on veut se raffermir ?

Ca me fait toujours rire d'entendre les filles qui veulent se "raffermir" ou se "tonifier" mais surtout pas se muscler. Un petit mise au point s'impose !

Tout d'abord nous n'avons pas beaucoup de choix : soit on a des muscles, soit on en a pas, il n'y a pas de demi-mesure. Les seules différences que vous pouvez avoir à l'oeil et au toucher ont pour causes:

1. La quantité de gras qu'il y a au dessus de vos muscles
2. La congestion musculaire suite à l'effort (très temporaire)
3. L'eau, que vous avez en plus ou moins grande quantité, dans votre organisme (temporaire)

Vous avez déjà fait le rapprochement avec le fait d' "avoir des abdos" ou pas. Tout le monde en a, c'est juste que pour certains ils sont cachés derrière une épaisse couche de graisse et qu'on ne les voit pas.

Revenons donc à notre sujet, vous voulez vous "tonifier" ou vous "raffermir", surtout le bas du corps  : pas de problème faites de la musculation.

Généralement à cette étape de la démonstration vous devez entendre :

"mais je ne veux pas ressembler à Arnold Schwarzenegger ( vous pouvez vérifier, c'est la bonne orthographe :-) ) ou à ces sportives olympiques" 

Un exemple frappant :

1. vous injecter de la testostérone qui est une hormone typiquement masculine
2. beaucoup manger
3. s'entraîner en musculation pendant des années

Par contre si vous voulez plutôt allez dans cette direction (l'actrice Jessica Biel) :

La solution la plus simple est d'arrêter les heures de cardio et de passer à la musculation en contrôlant ce que vous mettez dans votre assiette. Avec 2 séances intenses et courtes par semaine vous pourrez radicalement changer votre silhouette.

-- 

Eric alias Ricoach

Retour sur la polémique des fruits dans un regime

Je fais ici une réponse "officielle" car vous avez été nombreux à réagir au billet sur la consommation des fruits dans un régime amincissant ==>ICI<==.

Dès que je parle de retirer les fruits pour la période du régime j'entends souvent :

Mais c'est bon pour la santé pourtant ?! (comme si on allait dépérir immédiatement de ne pas en consommer 6 jours sur 7...) :

1. Souvenez vous qu'il y a 60 ans on offrait des oranges à Noël, c'était exceptionnel d'en consommer. Je pense que vous survivrez si vous ne prenez pas votre jus d'orange le matin comme on réussi à le faire nos ancêtres depuis des milliers d'années
2. Je n'ai pas dit que ce n'était pas bon pour la santé, j'ai dit que ce n'était pas bon quand on veut perdre son gras de manière efficace.

Mais comment trouver mes vitamines alors ?! :

1. Revoir le point 2. au dessus, a priori, notre espèce en Europe a réussi à survivre sans l'orange de Floride
2. Il y a toutes les vitamines nécessaires dans les légumes frais et la viande, c'est ça qu'il faut manger

Mais pourtant c'est très peu calorique ! :

1. C'est tout à fait exact, mais il n'y a pas que les calories dans la vie
2. Justement, à ne manger que des fruits et des légumes, l'apport calorique est ridicule, il faut manger solide aussi

Mais c'est tellement bon ! :

1. Tout à fait, j'adore les fruits aussi :-) mais je n'en mange pas quand je suis au régime car j'ai envie de perdre mon gras rapidement
2. S'ils sont bons, je les consomme le samedi mon jour de rebond calorique et ça me va

 

Pour rappel le travail de votre foie :

Fruit = fructose = Glycerol phosphate = triglycéride = votre gras, c'est simple non ?

 

-- 

Eric alias Ricoach

Pourquoi le sport n'est pas le plus important dans un regime (et de loin) : partie 2

Si vous avez loupé la partie 1, elle se trouve en dessous de cet article ==>ICI<==.

Le sport, une arme à double tranchant ?

Pour rappel nous en étions restés au fait que nos 2 sorties de jogging par semaine représentaient 20% de l'effort calorique à faire pour que notre régime soit tenable donc efficace.

Maintenant les à-côtés du sport :

1. Ca donne faim. Lorsque vous pratiquez du sport les réserves énergétiques (glycogène) contenues dans vos muscles sont consommées, plus l'activité est longue et plus ces réserves se vident. Cette déplétion n'est tolérée que modéremment par votre corps car vos muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner. Votre corps libère des signaux pour vous donner faim et vous faire manger. En un mot la fringuale.
2. On perd des électrolytes. Lorque vous faites du sport, la température de votre corps s'élève, vous transpirez et consommez votre eau pour réguler cette température. Dans le processus vous perdez aussi des électrolytes comme le sodium et le potassium, très importants pour le bon fonctionnement de l'organisme. Cette perte provoque une fatigue générale.
3. Ca fait mal. Soyons honnêtes, on ne court plus à 35 ans comme à 20. Avec les kilos en plus et l'age, le sport peut parfois vous blesser et vous handicaper dans votre quotidien (c'est bête de se démolir un genoux pour 20% du boulot non ?)
4. Ca fait du bien au moral. Et oui, on met les baskets et on oublie tout pendant 30min. Quand on a une vie active, 30min de calme est parfois un luxe.
5. On a fait quelque chose. C'est bien beau de vouloir maigrir ou de se remettre au sport mais le plus important c'est l'exécution. Vous êtes sorti courir, c'est déjà bien, un pas en avant c'est se rapprocher de son but.

 

Alors ce billet, un plaidoyer contre le sport ?

Mon message est simple. Il ne s'agit pas du tout de vous conseiller de rester chez vous devant la télé ou l'ordi mais de remettre les choses en perspective par rapport à vos objectifs.

Vous voulez faire un semi-marathon en 1h30, allez courir 3 heures par semaine.

Vous voulez maigrir, allez courir de temps en temps si ça vous plait mais sachez que l'effort à produire est d'abord dans votre assiette car le sport est une arme à double tranchant, sachez la manier avec précaution.

-- 

Eric alias Ricoach

Mon entraînement de ce matin + Bonus petit dejeuner

Levé tôt ce matin après une bonne nuit je me sentais assez en forme pour un entraînement express complet haut et bas du corps.

Les exos qui suivent pour ce matin sont ici ==> Overhead Press, Yates Row, Split Squat

Au programme pour le haut :

Overhead Press avec 12Kg par côté (10% de poids en plus par rapport à la dernière fois), tempo lent, 5s en montée / 5s à la descente

1ère série à 7 répétitions

2ème série à 4 répétitions

C'est la 7ème de la première série qui me fera progresser pour la prochaine séance, elle était très dure mais je me suis accroché pour la finir proprement !

Yates Row avec 12Kg par côté (10% de poids en plus par rapport à la dernière fois), tempo lent, 5s en montée / 5s à la descente

1ère série à 7 répétitions

2ème série à 7 répétitions

Conclusion : la barre n'était pas assez chargée même si j'ai progressé par rapport à la dernière séance.

Au programme pour le bas :

Split Squat avec 12Kg par côté, tempo normal

1ère série à 12 répétitions

2ème série à 12 répétitions

Volontairement, je ne charge pas beaucoup la barre. Je m'applique par contre beaucoup sur la technique. Avec le dos encore en récupération je fais très attention.

Une séance de 20min chrono intense mais pas épuisante, histoire d'arriver au bureau (en vélo) dynamisé.

En bonus une photo de mon petit dej' (Attention ça pourrait en choquer certains...) ==>petit dej

Bonne journée.

-- 

Eric alias Ricoach

Pourquoi le sport n'est pas le plus important dans un regime (et de loin) : partie 1/2

Je me demande combien de fois j'ai entendu cette phrase :

"j'ai vachement pris ces derniers temps, il faut que je me remette au sport !"...

Prenons l'exemple de votre serviteur :1m82 et aujourd'hui environ 85Kg et vous allez rapidement comprendre pourquoi le sport c'est bien, mais pas obligatoirement une priorité quand on est au régime.

Mon BMR sur 24h est de 1902KCal. Le BMR (= Basic Metabolic Rate), c'est à dire la consommation basale énergétique de mon corps sur 24h est ce que je consomme à rester allongé pendant 24h sans rien faire :-).

Si j'étais assis derrière mon bureau 5/7 j et ne faisant rien le week-end, on peut considérer mon coefficient d'activité à 1,2. Etant légèrement actif (vélo, marche, sport 2 à 3 fois par semaine) mon coefficient d'activité est de 1,375.

Ma consommation énergétique quotidienne, adaptée à mon mode de, vie est donc :

1902 x 1,375 = 2615,25 KCal (sur une période de 24h soit 18306,68 Kcal sur une semaine).

Imaginons maintenant que j'ai décidé de me "remettre au sport" c'est à dire pour la plupart d'entres nous faire du jogging.

Je cours comme il faut sur 5 Km, je consomme environ 350Kcal, donc  2 sorties par semaine me font consommer 700Kcal.

Pour qu'un régime soit acceptable sur le long terme sans que votre métabolisme ne se détériore ,il est conseillé de ne pas couper plusde 20% l'apport calorique.

Je devrais donc enlever 18306,25 Kcal - 20% = 3661,25 Kcal

Courir m'en fera perdre 700 soit 19%, ça fait donc 80% à aller chercher ailleurs.

Si j'étais à ma place, à la recherche de l'efficacité, je préfèrerais me focaliser sur les 80% :-).

C'est fini pour les chiffres, rendez-vous pour la deuxième partie : sport et régime : un partenariat à double tranchant.

-- 

Eric (alias Ricoach)

 

Un aliment parfait pour un régime : la lentille

Autant vous dire tout de suite que je suis un fan inconditionnel des lentilles, ce billet est donc complètement biaisé :-).

Regardons ce que nous dit Nutrition Data sur la lentille (le caviar du pauvre, tout un programme) :

 

Tout d'abord la lentille est un produit naturel.  Si vous achetez la lentille verte du puy (AOC), sachez que la culture est faite sans engrais ni irrigation, et bien sur, si elle est bio elle devrait être sans pesticide et autres produits pas toujours très bons pour la santé. Vous voilà prévenu.

Le profil nutritionel :

Pour 100g de lentilles sèches :

• 1g de lipide
• 60g de glucides (dont 30g de fibres)
• 26g de protéines

Le plus intéressant reste à venir car la lentille a un pouvoir de satiété très important, vous en mangez une portion et vous vous sentez rassasiés. Lorqu'on est au régime, autant vous dire que c'est vraiment un élément clé. Pour information la sensation de satiété vient de la quantité de protéine et de fibre très importante.

L'indice de satiété :

La cerise sur le gâteau c'est bien sur l'indice de charge glycémique :

Magique non ? puisque malgré les 60% de glucides, votre corps ne fera pas beaucoup d'insuline (un rappel sur l'action de l'insuline ==>ICI<==) donc une utilisation continue du gras que vous avez stocké.

 

Dans le cadre d'un régime la lentille est un aliment particulièrement performant : faible en gras, riche en protéine (plus que dans le poulet...), sympa pour l'insuline, plein de fibre et peu cher.

Il m'arrive de cuire les miennes avec un cube de bouillon. Je les mélange dans l'assiette avec au choix :

• de la purée de piment
• du gomasio
• de l'ail
• de l'oigon 
• ou simplement avec mes légumes

Je les stocke dans leur jus et si j'y pense, je les fait tremper une nuit avant de les cuire pour faciliter la digestion.

Bon appétit !

-- 

Eric (alias Ricoach)

 

Pourquoi je prépare mes repas à l'avance

Pour éviter de m'embêter plus tard bien sur !

Après 8 semaines de délires nutritionnels (c'était presque voulu mais j'y reviendrais) je suis actuellement un régime pour me faire perdre le gras accumulé.

Le problème principal lorqu'on est au régime est de savoir quoi manger (c'est une évidence...) et en quelle quantité.

Soyons honnêtes, quand on se lève le matin on a pas très envie de préparer un vrai petit déjeuner copieux et équilibré, le midi on avale un sandwich vite fait et le soir, complètement crevé, c'est souvent du surgelé à la va-vite ou un restau entré-plat-dessert-vin :-).

Une des clés de la réussite d'un régime est la durabilité de celui-ci dans le temps ! Si vous mangez des salades pendant une semaine puis craquez la deuxième je doute que les résultats soient efficaces.

C'est pour ça que je ne m'impose pas les contraintes ci-dessous, je prépare à l'avance, souvent le samedi ou dimanche après un tour au marché, pour le reste de la semaine.

Aujourd'hui en cuisine :

• Ratatouille (légumes = vitamines, sels minéraux, fibres)
• Lentilles noires (glucides naturels avec faible réponse insulinique, protéines)

 

Ca me fait un peu de mes petits déjeuners (oui je mange salé et chaud le matin), le midi et parfois le soir. J'ajoute toujours une source de protéines supplémentaire : viande rouge, volaille ou poisson et voilà une assiette équilibrée.

Vous allez me dire la ratatouille et les lentilles 3 fois par jour c'est pas un peu répétitif ?

Bonne question ! c'est fait exprès et ça sera le sujet d'un autre billet.

Lundi je vous montre un exercice de gainage très efficace, utilisé par les sprinters olympiques.

-- 

Eric (alias Ricoach :-D, merci Ben)

5 fruits et légumes par jour : vraiment ?

C'est difficile de passer à côté de ce message largement diffusé à la radio, la télé, dans la rue, qui nous conseille de manger 5 fruits et légumes par jour pour être en bonne santé.

Loin de moi l'idée de critiquer la bonne intelligence de ce conseil, il vaut effectivement mieux manger 5 fruits et légumes par jour que 5 paquets d'Oreo (encore meilleur en friture <--- attention blague inside) ou de chips à l'huile douteuse .

J'aimerais tout de même apporter une précision et un éclairage sur les fruits dans "5 fruits et légumes par jour".

Un bref rappel sur comment on grossit en 11 étapes :

1. Une assiette contenant des glucides est posée devant vous à table  (jusque là c'est sympa)
2. Vous commencez à sécréter de l'insuline (c'est Pavlovien...)
3. L'insuline signale à votre corps d'arrêter de relacher le gras des cellules graisseuses (adipocytes) et d'en stocker à la place venant de la circulation sanguine (c'est hormonal)
4. Vous commencez à avoir faim ou encore plus faim (jusque là ça se tient)
5. Vous mangez (enfin !)
6. Vous sécrétez plus d'insuline (c'est pareil pour tout le monde mais pas dans les mêmes proportions)
7. Vous commencez à digérer les glucides, votre taux de sucre sanguin augmente (glucose dans le sang)
8. Vous sécrétez encore plus d'insuline (c'est normal puisque vous avez du glucose dans le sang et c'est toxique)
9. Le gras que vous mangez, contenu dans votre assiette, est stocké dans les adipocytes et  certains glucides sont transformés en gras dans le foie (le fructose par exemple)
10. Les adipocytes grossissent (et vous avec...)
11. Le gras reste dans les adipocytes jusqu'à que le niveau d'insuline redescende

Simple non ?

 

Il y normalement un gars ou une fille dans la salle qui a trouvé le mot magique dans ces 11 étapes : Fructose comme dans le sucre des fruits.

Revenons à nos 5 fruits et légumes par jour puisque c'est le sujet de ce billet. Si vous avez bien noté, ceux d'entres nous qui présentent une certaine forme de résistance à l'insuline (le point 6, les gens en surpoids), ne doivent pas consommer de fruits pour la simple et bonne raison que le fructose qu'ils contiennent fait rapidement monter le taux de sucre dans le sang et donc sécréter de l'insuline (donc empecher le gras d'être utilisé par notre corps). De plus le fructose à cette particularité d'être encore plus vite transformé en gras dans le foie.

 

En conclusion pour ceux qui veulent rapidement perdre du gras contentez-vous de 5 légumes.

 

 

 

Source pour les 11 étapes : Why we get Fat de Gary Taubes

 

Le "cardio" pour perdre du gras: un mythe dangereux: la suite !

Pour reprendre les quelques points importants du dernier billet:

1. Perdre du gras est d'abord une question de régime alimentaire: le déficit calorique
2. L'entrainement "cardio" long est très fatiguant pour le corps: articulations, tendons, ligaments sont rudement mis à l'épreuve, c'est pénalisant à long terme
3. Etre plus athlétique est un atout dans sa vie de tous les jours, c'est une question de santé générale.

Rien à dire sur les points 1. et 2. mon billet précédent a été très clair sur le sujet avec chiffres à l'appui. Par rapport aux remarques et commentaires que j'ai pu recevoir je tiens tout de même à préciser que les billets de ce blog concerne une catégorie de population (homme ou femme) hors des extrêmes. Si vous être champion du monde de PowerLifting ou carrément obèse passez votre chemin :-).

Petite note presque hors-sujet:

Juste en passant si vous êtes vraiment obèse vous pourriez déjà commencer par poser votre paquet de chips et votre Coca. Puis vous levez de votre canapé devant la télé et pendant que vous préparez vos légumes cuits à la vapeur, vous pourriez aller faire un tour de votre pâté de maison à pieds. Ca sera déjà un bon début...

Revenons donc à nos objectifs: perdre du gras et gagner du muscle.

D'abord un petit rappel sur l'élimination du gras de notre métabolisme. Il s'agit de 3 phases:

1. Mobilisation (on sort le gras de son stockage)
2. Transport (c'est assez clair non ?...)
3. Oxydation (c'est là qu'on brule le gras en vrai)

Il ne s'agit pas de faire ici un traité de chimie ni de physiologie mais pour résumer:

1) La mobilisation du gras dans le métabolisme se fait grâce à un faible niveau d'insuline  dans le sang et un niveau plus élevé de catécholamine . Par chance en abaissant l'absorption de glucide et en faisant de l'exercice vous réalisez cet objectif.

2) Le transport est réalisé dans le flux sanguin. Pour augmenter le flux sanguin dans les zones grasses (plus ou moins vieilles) c'est la diète qui est encore la réponse. Malheureusement on ne peut pas s'empêcher de manger tout le temps. Il faudra donc organiser ses repas au mieux pour optimiser le flux sanguin !

3) L'oxydation du gras se fait alors que les niveaux de glycogène sont bas. C'est la combinaison d'apport glucidiques faibles et d'exercices intenses qui provoque la meilleure réponse dans l'oxydation du gras.

Vous l'avez compris: perdre du gras est donc une question de timing entre se nourrir et faire de l'exercice ! 

Pour information des études ont montré que les intervales intenses et les intervales longs augmentent plus les niveaux de catécholamines que les exercices moins intenses (long cardio modéré si vous avez bien suivi).

Nous avons donc des niveaux d'insuline bas grâce au régime et des niveaux de catécholamine élevé grâce à l'exercice intense soit une mobilisation du gras maximisée.

Et maintenant l'oxydation par les exercices.

Des études ont prouvé une augmentation des triglycérides (le gras) dans le sang après des exercices intenses. Mais si on ne consomme pas ce gras il est de nouveau stocké ! C'est à ce moment que l'exercice modéré a un sens. En fait l'exercice modéré "cardio" est très mauvais à la mobilisation mais excellent dans l'oxydation (un scoop non ?), nous l'utiliserons à bon escient pour consommer le gras dans le sang que nos venons de "sortir" grâce aux exercices intenses.

La meilleure combo est donc un mix dans une séance mais aussi dans une semaine pour un maximum de 4 semaines de diète de:

1. Des exercices avec charges lourdes
2. De l'interval training intense
3. Du cardio modéré glissé intelligemment

Vos bases pour un programme de 4 semaines intenses:

1. Pour le régime

• 20KCal par Kg de masse (ex: pour moi à 82Kg ce matin cela représente 1640KCal par jour à consommer), ce n'est pas beaucoup mais ça ne dure que 28 jours
• Les protéines: pour largement protéger la perte musculaire, augmenter la consommation calorique de la digestion et avoir une bonne récupération on comptera par jour 2,4g de protéine par Kg de masse (ex: pour moi à 82kg cela représente environ 195g par jour)
• Les glucides: en rotation: 10% du total des calories pour les jours normaux, 20% du total pour les jours intenses et 0% pour les jours sans.
• Les lipides: le reste des KCal pour arriver au total.

2. Pour les exercices: A suivre !

L'exercice ne vaincra jamais un mauvais régime

Ce n'est pas faute de le répéter souvent mais pour perdre du gras le régime alimentaire compte à 80% de la réussite.
C'est beaucoup non ?...

Sur cette petite vidéo de CB ci-dessous cette remarque prend la forme d'une petite blague: c'est Craig contre la pizza.

Quelle est la morale de cette histoire ?. Vous pourrez faire à peut prêt tout le sport et la musculation que vous voudrez, si vous mangez n'importe quoi vous ne perdrez pas votre gras. Par contre si vos séances de musculation sont assez intenses et régulières vous ferez certainement du muscle (mais caché sous le gras!).

On ne peut pas tout avoir décidément.