Mon papa c'est le plus fort

Pourquoi le sport n'est pas le plus important dans un regime (et de loin) : partie 2

Si vous avez loupé la partie 1, elle se trouve en dessous de cet article ==>ICI<==.

Le sport, une arme à double tranchant ?

Pour rappel nous en étions restés au fait que nos 2 sorties de jogging par semaine représentaient 20% de l'effort calorique à faire pour que notre régime soit tenable donc efficace.

Maintenant les à-côtés du sport :

1. Ca donne faim. Lorsque vous pratiquez du sport les réserves énergétiques (glycogène) contenues dans vos muscles sont consommées, plus l'activité est longue et plus ces réserves se vident. Cette déplétion n'est tolérée que modéremment par votre corps car vos muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner. Votre corps libère des signaux pour vous donner faim et vous faire manger. En un mot la fringuale.
2. On perd des électrolytes. Lorque vous faites du sport, la température de votre corps s'élève, vous transpirez et consommez votre eau pour réguler cette température. Dans le processus vous perdez aussi des électrolytes comme le sodium et le potassium, très importants pour le bon fonctionnement de l'organisme. Cette perte provoque une fatigue générale.
3. Ca fait mal. Soyons honnêtes, on ne court plus à 35 ans comme à 20. Avec les kilos en plus et l'age, le sport peut parfois vous blesser et vous handicaper dans votre quotidien (c'est bête de se démolir un genoux pour 20% du boulot non ?)
4. Ca fait du bien au moral. Et oui, on met les baskets et on oublie tout pendant 30min. Quand on a une vie active, 30min de calme est parfois un luxe.
5. On a fait quelque chose. C'est bien beau de vouloir maigrir ou de se remettre au sport mais le plus important c'est l'exécution. Vous êtes sorti courir, c'est déjà bien, un pas en avant c'est se rapprocher de son but.

 

Alors ce billet, un plaidoyer contre le sport ?

Mon message est simple. Il ne s'agit pas du tout de vous conseiller de rester chez vous devant la télé ou l'ordi mais de remettre les choses en perspective par rapport à vos objectifs.

Vous voulez faire un semi-marathon en 1h30, allez courir 3 heures par semaine.

Vous voulez maigrir, allez courir de temps en temps si ça vous plait mais sachez que l'effort à produire est d'abord dans votre assiette car le sport est une arme à double tranchant, sachez la manier avec précaution.

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Eric alias Ricoach

Le "cardio" pour perdre du gras: un mythe dangereux: la suite !

Pour reprendre les quelques points importants du dernier billet:

1. Perdre du gras est d'abord une question de régime alimentaire: le déficit calorique
2. L'entrainement "cardio" long est très fatiguant pour le corps: articulations, tendons, ligaments sont rudement mis à l'épreuve, c'est pénalisant à long terme
3. Etre plus athlétique est un atout dans sa vie de tous les jours, c'est une question de santé générale.

Rien à dire sur les points 1. et 2. mon billet précédent a été très clair sur le sujet avec chiffres à l'appui. Par rapport aux remarques et commentaires que j'ai pu recevoir je tiens tout de même à préciser que les billets de ce blog concerne une catégorie de population (homme ou femme) hors des extrêmes. Si vous être champion du monde de PowerLifting ou carrément obèse passez votre chemin :-).

Petite note presque hors-sujet:

Juste en passant si vous êtes vraiment obèse vous pourriez déjà commencer par poser votre paquet de chips et votre Coca. Puis vous levez de votre canapé devant la télé et pendant que vous préparez vos légumes cuits à la vapeur, vous pourriez aller faire un tour de votre pâté de maison à pieds. Ca sera déjà un bon début...

Revenons donc à nos objectifs: perdre du gras et gagner du muscle.

D'abord un petit rappel sur l'élimination du gras de notre métabolisme. Il s'agit de 3 phases:

1. Mobilisation (on sort le gras de son stockage)
2. Transport (c'est assez clair non ?...)
3. Oxydation (c'est là qu'on brule le gras en vrai)

Il ne s'agit pas de faire ici un traité de chimie ni de physiologie mais pour résumer:

1) La mobilisation du gras dans le métabolisme se fait grâce à un faible niveau d'insuline  dans le sang et un niveau plus élevé de catécholamine . Par chance en abaissant l'absorption de glucide et en faisant de l'exercice vous réalisez cet objectif.

2) Le transport est réalisé dans le flux sanguin. Pour augmenter le flux sanguin dans les zones grasses (plus ou moins vieilles) c'est la diète qui est encore la réponse. Malheureusement on ne peut pas s'empêcher de manger tout le temps. Il faudra donc organiser ses repas au mieux pour optimiser le flux sanguin !

3) L'oxydation du gras se fait alors que les niveaux de glycogène sont bas. C'est la combinaison d'apport glucidiques faibles et d'exercices intenses qui provoque la meilleure réponse dans l'oxydation du gras.

Vous l'avez compris: perdre du gras est donc une question de timing entre se nourrir et faire de l'exercice ! 

Pour information des études ont montré que les intervales intenses et les intervales longs augmentent plus les niveaux de catécholamines que les exercices moins intenses (long cardio modéré si vous avez bien suivi).

Nous avons donc des niveaux d'insuline bas grâce au régime et des niveaux de catécholamine élevé grâce à l'exercice intense soit une mobilisation du gras maximisée.

Et maintenant l'oxydation par les exercices.

Des études ont prouvé une augmentation des triglycérides (le gras) dans le sang après des exercices intenses. Mais si on ne consomme pas ce gras il est de nouveau stocké ! C'est à ce moment que l'exercice modéré a un sens. En fait l'exercice modéré "cardio" est très mauvais à la mobilisation mais excellent dans l'oxydation (un scoop non ?), nous l'utiliserons à bon escient pour consommer le gras dans le sang que nos venons de "sortir" grâce aux exercices intenses.

La meilleure combo est donc un mix dans une séance mais aussi dans une semaine pour un maximum de 4 semaines de diète de:

1. Des exercices avec charges lourdes
2. De l'interval training intense
3. Du cardio modéré glissé intelligemment

Vos bases pour un programme de 4 semaines intenses:

1. Pour le régime

• 20KCal par Kg de masse (ex: pour moi à 82Kg ce matin cela représente 1640KCal par jour à consommer), ce n'est pas beaucoup mais ça ne dure que 28 jours
• Les protéines: pour largement protéger la perte musculaire, augmenter la consommation calorique de la digestion et avoir une bonne récupération on comptera par jour 2,4g de protéine par Kg de masse (ex: pour moi à 82kg cela représente environ 195g par jour)
• Les glucides: en rotation: 10% du total des calories pour les jours normaux, 20% du total pour les jours intenses et 0% pour les jours sans.
• Les lipides: le reste des KCal pour arriver au total.

2. Pour les exercices: A suivre !

Le "cardio" pour perdre du gras: un mythe dangereux

C'est pas comme si je le disais pour la première fois pour ceux qui suivent ! Malheureusement c'est un mythe qui à la vie dure dans le sens ou l'entrainement de type cardiovasculaire (à allure modérée) est un outil qui semble intéressant, en apparence, pour perdre du gras:

1. Facile à pratiquer: vélo/courir autour de chez soi ou sur un tapis/etc
2. Fait transpirer (ça c'est de l'eau et des sels minéraux, pas forcement du gras :-))
3. Valorisant: j'ai couru tant de Km, tant de minutes, ...

Mais regardons les choses en détails et ne perdons pas de vue notre objectif de perdre du gras.

Tout d'abord un petit point sur l'activité cardiovasculaire avec comme exemple le plus flagrant Lance Armstrong, 7 fois vainqueur du Tour de France et ses résultats au Marathon de New-York.

Si on en croit les études et les pratiques dans l'activité de la préparation physique nous savons qu'un entrainement de type cardiovasculaire est nécessaire pour améliorer l'ensemble du système cardiovasculaire et du coup les performances aérobiques (VO2 max).

Mais alors voilà pourquoi Lance n'a t il pas gagné le marathon de NY avec l'une des valeurs de VO2 max les plus importantes mesurées dans le monde (83) ?!

Pourquoi le plus grand cycliste du monde n'a t il pas battu des coureurs avec des niveaux de VO2 max inférieurs ? Il a fini 868ème et a déclaré que c'était l'une des choses les plus difficiles qu'il ait jamais réalisé.

Si on en croit les tables de calculs, avec un VO2 Max de 83, Lance aurait du finir le marathon en 2h06 sachant que le record est tenu par Paul Tergat en 2h05. Il a fini l'épreuve en 2h59.

Il y a donc un problème puisque le plus gros "cœur" sur Terre n'a pas réussi à transférer ses performances à la course. La performance cardiaque n'est donc pas l'unique facteur de performance, il manquait à Lance toute la structure pour "perfer" en course à pieds. Lance a développé au fil des années sa posture, ses muscles, sa force dans le cadre du vélo et pas de la course. Sa valeur de VO2 max est liée à son activité.

La performance cardiovasculaire ne se transfert pas d'une activité à une autre ! Cela signifie que c'est le fait de courir ou de pédaler qui fonctionne ou toute autre activité qui requiert d'utiliser ses muscles qui "fait" la performance cardiovasculaire et "créée" la demande cardio.

Il faut donc faire des exercices qui produiront une réponse cardiovasculaire (et pas le contraire).

Ok mais comment je fais avec mon gras à perdre ?.

Facile: je fais des exercices qui requièrent plus de calories pour perdre plus de gras en m'abimant moins les jointures, ligaments, tendons.

Et maintenant les maths:

• Pour marcher 1 mile on exécute environ 1500-2000 mouvements pour une consommation de 100KCal avec le poids du corps.
• En mode Interval Training idem c'est juste que vous le faite plus vite, environ 1500 mouvements pour 100Kcal

Au final 35miles pour bruler 1 pound de gras. En gros le retour sur investissement n'est pas terrible. Pour information courir implique d'imposer 2x le poids du corps sur les jointures du bas du corps.

Prenons un exemple avec un homme de 180lbs (90Kg environ):

1500 répétition (reps) x 360lbs (2x180...) = 540000lbs pour consommer 100KCal soit en gros 245Tonnes de stress sur les jointures.

C'est beaucoup non ? Levez la main ceux qui ont mal aux genoux dans la salle ?

Et si on faisait mieux ?.

La suite dans prochain billet avec un indice: il faut soulever des trucs.

Il n'y a pas d'age pour en manger

de la fonte bien sur !.

Si vous pensez que vous êtes trop vieux, regardez ce que peut faire ce japonais de 74 ans qui vient de gagner un concours de body-building. Une grande leçon de ténacité:

Pour information il a commencé à 40 ans.

La puissance brute

Voilà 3 vidéos de gars vraiment puissants, pas vraiment le physique "Men's Health" ou "Fitness magazine" mais c'est vraiment très impressionnant. Si vous avez déjà fait du Squat ou du soulevé de terre, vous ne regarderez plus vos poids de la même manière la prochaine fois...

La rentrée en force (ou en muscle...)

Alors c'est bientôt la rentrée et comme moi vous avez bien profité des vacances pour re-booster votre métabolisme.

Vous avez:

- mangé largement à maintenance
- dormi
- profité du temps libre pour vous reposer le corps et l'esprit

Bravo ! mais maintenant on repasse aux choses sérieuses.

J'en profite pour vous rappeler les 5 clés du succès pour prendre du muscle et perdre du gras:

1. L'intensité: soulever du lourd, faites des entrainements intenses et difficiles
2. Le temps passé: une séance de musculation ne doit pas dépasser 45 min après c'est plutôt contre-productif
3. Des charges progressives: chaque nouvelle séance est l'occasion de soulever plus lourd pour solliciter l'adaptation musculaire
4. Les bons exercices: du poly-articulaire, du déplacement dans l'espace avec beaucoup de muscle, pas d'exercice d'isolation
5. Manger: toutes les 3h, manger rapidement après une séance, des bonnes choses naturelles à partir d'éléments basiques, pas de produits chimiques industriels et bien sur 2g de protéines par kilo de masse

Bon courage.

La schizophrénie de l'entraînement

Etes vous en plein dedans ???.

Jusque là vous étiez dans un mode "sèche" avec beaucoup de cardio, à gober vos capsules d'huile de poisson et à boire votre litre de thé vert dans la journée.

Puis vous lisez cet article sur Pavel Tsatsouline qui a des résultats démoniaques avec ses squats sur une jambe, ses exos en body-weight ou kettlebell et zéro cardio. Vous vous jetez alors sur sa méthode.

Puis vous tombez sur la méthode Lafay  pour prendre du muscle comme un fou en restant chez vous avec deux chaises et une table.

Puis Alwyn Cosgrove vous annonce officiellement que le cardio "classique" est mort et que seul le fractionné peut vous apporter une vraie perte de gras.

Bref tout ce petit monde à plus ou moins raison, avec preuve à l'appui, mais que faire, changer toutes le semaines ? mettre à la poubelles ses haltères ?.

Franchement toutes ces méthodes sont bonnes, elles remplissent toutes l'objectif de se dépenser et de moins manger. En fait je vous invite à tout essayer pour connaitre celle qui vous la le mieux en ce moment.
Un conseil: il faut au moins pratiquer 8 semaines, c'est le temps de d'apprendre, de pratiquer, d'analyser et de s'adapter et donc le temps de changer ensuite.

Ne l'oubliez pas, si votre métabolisme passe en rythme de croisière les résultats seront moins marqués. Changez régulièrement d'entrainement, ne laissez pas de répit à votre corps :-) !.

Perdre sa graisse: travail aérobique ou anaérobique

Ce débat, finalement assez vieux dans l'histoire de la musculation et des diètes n'en finit toujours pas.
Je rappelle que l'objectif est de perdre sa graisse en faisant de l'exercice, sous-entendant que vous avez déjà une bonne alimentation (vous êtes au régime quoi...).
Donc que faut il faire:

1) 45 minutes dans la zone de consommation du gras (220-votre âge pour les BPM et 60-70% de cette valeur pour bloquer votre cardio-fréquence-mètre)
2) 20 minutes de "fractionné", c'est à dire du sprint pendant quelques secondes, du repos pendant d'autres secondes, etc, etc pour au moins 60 répétitions

Pour ceux qui connaissent le choix 1 est plutôt celui que la plupart des gens pratiquent, que les coachs de salle préconisent. Mais il faut savoir que le 2 est aussi très efficace et assez répandu.

En fait je suis certain que les 2 se valent mais il faut les pratiquer correctement. Pour le 1, si vous êtes débutants, c'est là qu'il faut commencer. Le cardio-fréquence-mètre chez Decathlon coûte 20€ et trouver un endroit ou courir est quand même assez simple. Si on reste dans la zone 45-60 minutes, l'exercice peut être renouveler régulièrement sans trop abimer le corps.

Pour information les 20 minutes en "fractionné" sont extrêmement difficiles. Il faut tenir le rythme du sprint et apprendre à récupérer rapidement, mais ça ne dure que 20 minutes (sic).
L'intérêt de l'"interval training" (notre choix 2) est que cela fait consommer plus d'oxygène donc d'énergie après l'effort, un peu comme la musculation. Le rapport temps passé/gras brulé est donc meilleur.

De mon côté j'ai décidé de faire les 2. C'est divertissant puisqu'on change de programme souvent et l'alternance permet de récupérer des séances de fractionné que je trouve épuisante !.

L'erreur fondamentale à ne pas commettre en musculation

Au fil du temps et de mes lectures je vous donne ici le meilleur conseil pour ne pas vous perdre dans votre entrainement en musculation et échouer avant d'avoir atteint vos objectifs.

.: Attention au sur-entrainement :.

ça arrive très vite, plus tôt qu'on ne le pense: mauvais sommeil, coup de pompe monumental pendant la journée, activité cardiaque en hausse, baisse du tonus général, coup de déprime, baisse de la libido.

L'entrainement ne doit pas comporter plus de 20 sets et la séance ne pas dépasser 1h. 3 séances intenses maximum par semaine, au delà seul le dopage vous permettra de récupérer correctement (cf mon billet sur le dopage)

Bon courage.